Tervislik toitumine ei tähenda seda, et toituma peaksid täiesti rasvavabalt ja loobuma väga paljudest maitsvatest söökidest. Selle asemel, et rangelt kõik rasvased toidud menüüst välja lükata, tasub teha vahet „headel“ ja „halbadel“ rasvadel.
Kõige olulisem on leida Sinu elustiiliga sobiv tervislik toitumine ja lisada vajadusel puuduvad toidulisandeid. Uurime koos ekspertidega eestlaste rasvatarbimisi lähemalt.
Erinevad dieedid võivad küll esialgu kaalu langetada, aga pikas perspektiivis ei ole need jätkusuutlikud ja teevad kehale tervisliku kaalu saavutamise asemel pigem kahju. Siinkohal tulevadki tähelepanu alla erinevad rasvad, mis Sinu igapäevases toidus, menüüs ja tarbimises on esindatud.
Mõtle täpsemalt sellele, et millised toidud annavad Sulle vajaliku energia? Milliseid rasvu need toidud sisaldavad? Millised on need rasvad, millest võiksid loobuda? Milliseid lisada või asendada tasakaalu saavutamiseks?
Toitumisnõustaja Katriina Maidla Pärnpuu soovitusel peaks rasvade tarbimine päevasest toiduga saadavast energiast moodustama 25-35%. Sealjuures sisaldavad toidurasvad kolme tüüpi rasvhappeid: oomega-3, -6 ja -9. Määravaks saab rasvade kvaliteet ning omavaheline vahekord. Suurim osa tarbitavatest rasvadest ehk 10–20% peaksid moodustama monoküllastumata ehk oomega-9-rasvhapped, mida sisaldavad peaaegu kõik rasvad ja õlid.
Neid saame toiduga näiteks oliividest, mandlitest, avokaadost ja neist valmistatud rafineerimata ehk töötlemata õlidest.
Toidurasvad Sinu igapäevases menüüs
Kui nüüd mõelda oma tavapärasele menüüle, siis vaatame üheskoos lähemalt, millised toidus sisalduvad rasvad Sa kohe enda toidulaual ära tunned. Veelgi täpsemaks minnes tea, et rasvad koosnevad rasvhapetest.
Rasvhappeid on kolme tüüpi:
- Küllastunud rasvhapped – need on peamiselt loomset päritolu rasvades, näiteks toidulaualt leiad need seapekist ja võist. Kindlasti oled ka märganud, et toatemperatuuril on need rasvad tavaliselt tahked. Ka leiad küllastunud rasvhappeid märkamatult viineritest, vorstist, peekonist või väga rasvastest piimatoodetest näiteks vahukoorest ja juustudest.
- Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped – need on peamiselt taimset päritolu rasvades, mida organism peab saama toiduga ja neid ei suuda inimese organism ise sünteesida. Näiteks on monoküllastaumata rasvade allikaks kala, linnuliha, erinevad pähklid ja seemned (kreeka, pistaatsia- ja pekaanpähklid, mandlid), toiduõlid (linaseemne- kanepi-, rapsi-, kreeka pähkli õli, va palmi- ja kookoseõli).
Rasvad on inimorganismi erinevate protsesside jaoks väga vajalikud. Seepärast ei ole kindlasti rasvadest kõrvale hoidmine või täielik loobumine hea plaan su tervisele. Toome rasvade vajalikkusest vaid mõned näited siin välja:
- Rasvad on energiaallikaks, 1 g rasva annab 9 kcal energiat
- Rasvad reguleerivad elutegevust ning võtavad osa kasvuprotsessidest
- Rasvad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas
- Rasvad aitavad varustada organismi rasvlahustuvate vitamiinidega, ka nende imendumiseks ja transpordiks organismis
- Rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest
- Toidurasvadel on organismi puhastav toime
- Rasvadega on toit maitsvam, lõhnab paremini ja saad täiskõhutunde
Hoia kontrolli all loomsed rasvad ja kolesterooli tase
Kõiki loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna toimivana hoidmise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesterool on loomset päritolu, seda ei esine taimsetes rasvades, siis toiduga on vaja saada ligi 150-200 milligrammi kolesterooli päevas.
Kolesterool on inimese elutegevuseks väga vajalik. Näiteks on kolesterool oluline sapphapete, suguhormoonide, vitamiini D tekkimiseks organismis. Kuid tuleb hoiduda kolesterooli liigtarbimisest, mida on väga lihtne teha ja tervis käest lasta.
Loomsete rasvade kõrge tase igapäevases toidus tõstab vere kolesterooli sisaldust. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, sub produktid, rasvased liha- ja piimatooted, vältida tuleks ka kananaha ja seakamara söömist. Ka ei ole hea soodustada kolesterooli tootmist organismis, mida võivad põhjustada liigne toiduenergia, liigne suhkru tarbimine, vähene letsitiini ja kiudainete saamine toidust.
Hea tervise võtmeks on tasakaal toidulaual. Toiduained mõjutavad seda kui tervislik Sa tegelikult oled, mis toimub peale söömist Sinu organismis, milline on Su enesetunne ja energiatase.
Tervise tugevdamine läbi oliivide
Rasvade peamine ja oluline ülesanne meie kehas on varustada organismi asendamatute rasvhapetega ning aitavad omastada toidus leiduvaid vitamiine. Üheks oluliseks oomega-9-rasvhapete allikaks on oliivid ning nendest valmistatud õlid ja toidulisandid. Oliivid sisaldavad ka mitmesuguseid fenoolseid ühendeid ja flavonoide, mis toimivad antioksüdantidena. Sellepärast on oliivid heaks abivahendiks südamehaiguste ennetamisel. Lisaks kõrgele E-vitamiini sisaldusele, leidub oliiviõlis veel A-, D- ja K-vitamiine.
Toitumisterapeut Annely Soots on kirjutanud, et oliiviõli on oluline komponent südamehaiguste, astma, artriidi ja vähi ennetamisel: „Kuigi näiteks Ameerikas ja Vahemeremaades tarbitakse rasvu umbes sama palju, on Vahemeremaades nende haiguste esinemissagedus tunduvalt väiksem.“ Põhjust ei pea kaugelt otsima – geograafilise kohastumuse tõttu moodustavad peamise osa Vahemeremaades tarvitatavast rasvast oliividest valmistatud tooted, samas kui mujal on väga levinud küllastunud rasvad.
Soovitud kehakaalu hoidmine pikaajaliselt
Tervislikkus on elustiili üks osa, millele tuleb tähelepanu pöörata iga päev ja iga söögikord. Kui kehakaalu kontrolli alla saamine on üks Sinu väljakutsetest, siis ei piisa vaid ühekordsest dieediplaanist või soovitud kaalu saavutamisest. Võtmeks on siin püsivus ja järjepidevus, millest õpid ka ise rõõmu tundma. Eesti Tervise Arengu Instituut on kokku pannud mõned soovitused, mida Sulle ka siin jagame.
Kehakaalu hoidmise nipid:
- Toitumise jälgimist tee igapäevaselt, vahetevahel ka kontrolli mõttes pane see kirja. Väga oluline on oma toitumise plaani meeles pidada kõrge riskiga olukordades, näiteks söömist stressi maandamiseks või olukordades, kus sööte taldriku tühjaks pigem harjumusest või viisakusest kui tegeliku nälja tõttu.
- Pööra tähelepanu oma füüsilisele koormusele iga päev. Kõige lihtsam ja mugavam on näiteks tunniajaline mõõduka kiirusega kõndimine. Veel parem kui oled leidnud endale mõne seltskonna ala (korvpall, tennis, sulgpall) harrastamiseks või avastanud mõne muu motiveeriva ja liikuma paneva ala, nii on ka meeleolu alati positiivne ja stressi vähendav.
Tervislike eluviiside omandamine on küllalt raske, kuid kui need on saanud harjumuseks, muutub kõik kergemaks. Kui Sa oled suutnud kaalu säilitada vähemalt kaks aastat, siis on suurem oht möödas, kuna keha on harjunud uue kaaluga. Samas tuleb meeles pidada, et energiavajadus muutub, kui muutub füüsiline aktiivsus. Energiavajadus väheneb vanuse suurenedes.
Uuringud kinnitavad, et koos toitumisega on oluline ka treeningkava püsiv olemasolu. Isegi kui oled eesmärgiks võtnud vaid jalutamise, lisad sellega endale piisavas koguses füüsilist kogemust, mis organismi töökorras hoiab. Tekita endale ka uusi harjumusi. Vali magustoidu asemel jalutuskäik, eelista jalgsi tööle minemist, trennide kasutamist lifti asemel jne. Loo endale rutiinid, mis sobivad Sulle ja mida on hea igapäevaselt Sinu elutempoga kohaldada.
Toidulisandid on salarelv Sinu köögikapil
Kuigi saame suure osa organismile vajalikest rasvadest toidust, siis ei ole need meie toidulaual enamasti siiski omavahelises tasakaalus. Siin tulevadki abiks toidulisandid.
Gourmante toidulisandid sisaldavad oliiviõlile omaseid bioaktiivseid polüfenoole. Kõik Gourmante toidulisandid on taimsed, GMO-, suhkru-, gluteeni- ja laktoosivabad ning säilitusaineteta.
Toidulisandid on välja töötatud koostöös Kreeka farmaatsiaettevõtte ja Šveitsi teaduslaboriga ning kiidetud heaks Euroopa Liidus.
Toiduga saame peaaegu alati kaasa aidata, et meie tervis oleks korras.