Liigne suhkru tarbimine ja seda tänu maiustamisele on tänapäeva ühiskonnas üha suurenev probleem. Tarbimisharjumuste kujunemisel mängivad suurt rolli nii kodused eeskujud, kui üldine ühiskonnast tulenev surve. Kas seda siis poes käies, kohvikus istudes või eeldades, et iga toidukorra lõpus ootab meid magus amps.Add paragraph text here.
Kuidas maiustused meie toidulauale on sobitatud?
Juba tavapärasel poeskäigul hakkab silma, et suurem osa maiustusi on kaupluses paigutatud nii, et külastaja neid kindlasti ostaks. Nii näiteks leiab madalamatelt riiulitelt värvilisi komme, küpsised ja šokolaade, mis on just väiksemate laste käehaarde ulatuses. Lisaks on ahvatluseks ka kassade juurde paigutatud maiustused, sest pikk jalutuskäik poes on kõhu tühjaks teinud. Samuti on justkui normiks saanud see, et iga toidukord lõpeb magusa ampsuga. Nii olemegi harjunud, et ka töistel üritustel on alati küpsisekauss kohvikannu kõrval ning päeva lõpuks ei jõua keegi kokku lugeda, mitu kommi või muud maiust ära on söödud.
Tarbi energiat eesmärgipäraselt
Organisimi heaks toimimiseks on olulised mitmed tegurid nagu näiteks regulaarne füüsiline aktiivsus, piisav puhkus ja kvaliteetne uneaeg, madal stressitase ning loomulikult mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine. Need on tegevused, mida inimene saab ise käitumuslikult teha selleks, et olla terve!
Pea meeles, et sobivat tasakaalu saad toidulisanditega parandada – soovitame tutvuda Gourmante toidulisanditega!
Toitumise osakaal hea enesetunde saavutamisel on äärmiselt suur. Oluline on tarbida energiat eesmärgipäraselt ning sealjuures õiges vahekorras põhitoitaineid ja saada toidust kätte vajalikud vitamiinid, mineraalained jm. Igapäevane menüü peaks sisaldama erinevaid toidugruppe nagu näiteks köögiviljad, rohelised lehtviljad, puuviljad ja marjad, täisteravili ja sellest valmistatud tooted, seemned, pähklid, õliviljad, piim ja piimatooted, kala, linnuliha, muna, liha. Söödav toit peaks olema võimalikult naturaalne, vältida tuleks rohkelt töödeldud toitu ja juua piisavalt puhast vett. Just tervikliku ja täisväärtusliku toidu piisav söömine on see, mis aitab hoiduda ka liigsest maiustamisest.
Looduslikud suhkrud ja lisatud suhkur – mis on erinevus?
Suhkrut sisaldavad enamus toiduained, valmis road ja joogid. Suhkrut iseenesest ei pea kartma, sest paljud toidud ja toiduained sisaldavad nn looduslikku suhkrut. Pigem tuleks endale selgeks teha, millised on looduslikud suhkruallikad ja kust neid saada võib ning vähendada tuleks just lisatud suhkute tarbimist.
Looduslikud suhkruallikad on näiteks sahharoos, mida leidub peaaegu kõikides taimedes. Fruktoos ja glükoos, mida nimetatakse ka viinamarjasuhkruks on esindatud puu ja köögiviljades, mees, marjades ja lilleõites. Maltoosi sisaldavad teraviljad ja tärklist leidub juurviljades. Laktoos aga on piimas leiduv piimasuhkur. Seega süües mitmekesiselt peaksimegi oma magusavajaduse saama rahuldatud just looduslikke suhkruid tarbides.
Ettevaatlik tuleb olla lisatud suhkrute tarbimisel. Lisatud suhkruteks nimetatakse seda, kui toidu valmistamise käigus lisatakse söögile magustajat. Enamasti kasutatakse toitude magustamiseks valget lauasuhkrut, tööstuses aga ka erinevaid siirupeid nagu näiteks glükoosi- ja fruktoosisiirup. Valge lauasuhkur on rohkelt rafineeritud ning selle protsessi käigus on sealt eemaldunud kõik vitamiinid ja mineraalained. Kuna suhkru tarbimine mõjutab otseselt veresuhkru taseme suurt kõikumist siis seeläbi saab kannatada hea enesetunne, võib tõusta kehakaal, tekkida keskendumise häired, esineda ärevust jne. Lisaks maiustustele saame suhkrut pahatihti ka sellisetest toitudest, mida esialgu magusaga seostada ei oska. Nii näiteks on suhkrut lisatud maitsete tasakaalustamiseks ka paljudesse soolastesse valmistoitudesse nagu näiteks leivad, kastmed, ketšup, purgisupid jne.
Tervislikku kehakaalu aitab hinnata kehakaalunumber
Pikaajaline lisatud suhkrute liigtarbimine mõjutab seedesüsteemi ning võib põhjustada ainevahetushäireid, mis omakorda on kaalutõusu põhjusteks. Ülekaal ja rasvumine on aga üheks väga suureks riskifaktoriks näiteks II tüübi diabeedi, südame- ja veresoonkonna haiguste välja kujunemisel. Suhkruga liialdamine võib olla seotud ka näiteks kasvajaliste arenemisega organismis. Näiteks on siinkohal palju abi Gourmante toidulisanditest, mis hoolitsevad ennekõike südame ja veresoonte eest.
Tervisliku kehakaalu üheks hindamise meetodiks on arvutada välja kehamassiindeks (KMI). Selleks tuleb kehakaal jagada pikkuse ruuduga. Täiskasvanud inimese normaalseks KMI-ks loetakse 19-24,9. Alates KMI 25 on tegemist ülekaaluga ning alates KMI 30,1 juba rasvumisega. Teiseks hindamiskriteeriumiks on vööümbermõõt. Soovituslik vööümbermõõt on naistel alla 80cm ja meestel alla 94cm. Haiguste mõttes ohtlikuks loetakse vööümbermõõtu meestel, mis on üle 102 cm ja naistel 88 cm.
Olgu mainitud, et liigne suhkru tarbimine on kehakaalu tõusu üks faktoritest. Määravaks saavad ka liikumisharjumused ja üleüldine elustiil ning toitumine tervikuna.
Veresuhkrutaseme kõikumine kui nõiaring
Soov pidevalt maiustada on seotud veresuhkrutaseme kõikumisega. Enamasti haarame kommi järele just siis, kui kõht on tegelikult tühi. Kiiresti verre imenduvate süsivesikute söömine tõstab veresuhkru taset ning hetkeks saavutatakse niimoodi õnnetunne. Kiirele tõusule saabub aga ka kiire veresuhkru taseme langus ja nii on lihtne sattuda n.ö nõiaringi, kus pidevalt isutab magusa järele.
Esiteks tuleb selleks, et veresuhkrutase püsiks päeva jooksul stabiilsena, süüa regulaarselt 3 täisväärtuslikku põhitoidukorda ja lisaks 2-3 kergemat vahepala. Teiseks, tasub teada, et veresuhkru taseme kõikumist mõjutavad peamiselt süsivesikuterikkad toidud. Siinkohal tuleb selgitada, et kõik suhkrud kuuluvad süsivesikute gruppi, küll aga ei ole kõik süsivesikud suhkrud. Asjaolu, kui kiiresti mingis toiduaines sisalduvad süsivesikud verre imenduvad, on seotud süsivesikute iseloomu, tarbitavava toidu koguse, aga ka toiduaine töötlemise meetodi ning rasvade ja valkude sisaldusega toidus. See, kui kiiresti ja millises koguses toiduainetes olevatest süsivesikutest seedekulglas glükoosiks lammutatakse on toiduainete lõikes väga erinev. Kiirus sõltub selles toiduaines olevast suhkru tüübist, aga ka kiudainetest ja tärklise tüübist. Mida vähem tekib puhast glükoosi erinevate süsivesikute lagunemisel, seda vähem tõuseb söögijärgne veresuhkur.
Niisiis, süües regulaarselt, tasakaalustatult ja rohkem terviklikku toitu saabki energia taset hoida ühtlasemana ning seeläbi vältida isusööste, kontrollida kehakaalu numbrit, hoida mõttetegevus erksana, keskendumisvõimet parandada jpm.
Täisväärtuslikud toidukorrad on tasakaalu aluseks
Tasakaalustatud toidukord tähendab seda, et süüakse nii aeglasema iseloomuga süsivesikuid nagu näiteks täisteraviljast valminud tooteid, rohkelt köögivilju kui ka valku ja häid rasvhappeid sisalduvaid tooteid. Köögivilju on hea süüa nii toorel kui ka küpsetatud kujul, sest nii omandab organism vajalikke toitaineid kõige paremini.
Toome siinkohal ühe konkreetse näite: jagame kõigepealt taldriku mõtteliselt neljaks! Ühele osale tõstame vokitud köögivilju nagu näiteks porgand, paprika, suvikõrvits. Teisele osale aga värskelt hakitud tomatit, kurki, avokaadot, hapendatud kurki, punast sibulat, rohelist lehtvilja. Kolmandale osale tõstame tükikese ahjus valmistatud kala ja neljandale osale keedetud kinoad. Ära ei tohiks unustada ka toidule maitset andvaid ja vajalike vitamiinide ja mineraalaineterikkaid ürte, vürtse, maitsetaimi, ka idandeid. Vikerkaare värvides toidukord on nii silmale ilus vaadata kui ka maitseküllane.
Alternatiivsed ja tervislikumad viisid magusa tarbimiseks
Suurepäraselt sobivad maiustamiseks puuviljad ja marjad! Hea näide üheks täisväärtuslikuks vahepalaks on õun ja lisaks väike peotäis pähkleid. Nimelt süües koos süsivesikuid, valku ja rasva on tegemist kombineeritud toidukorraga ning täiskõhutunne kestab kauem. Kodusel toiduvalmistamisel ja küpsetamisel sobivad magustajateks väga hästi ka kuivatatud puuviljad või näiteks magus banaan või mango. Magustajana saab kasutada ka mett ja vahtrasiirupit. Need on küll head looduslikud magustajad, aga siiski tõstavad needki veresuhkrutaset kiiresti.
Aeglasema iseloomuga magustajatena saab esile tuua agaavisiirupi ja kookospalmisuhkru. Väikese glükeemilise koormusega on ka ksülitool ja jaanikauna pulber ning erütritooli ja steevia puhul on kalorsus ja glükeemiline koormus 0.
Väga ettevaatlik tasub olla valmis toodetega, mille magustamiseks kasutatakse kunstlikke ülimagusaid magusaineid. Need on tavalisest lauasuhkrust sadu kordi magusamad ning kannavad enamasti nimetust naatriumtsüklamaat, atsesulfaam K, aspartaam, suklaroos jne. Selliste lisanditega tooted petavad aju ning selle tulemusel võib näiteks söögiisu suureneda, sest loodetud küllastustunnet toidust ei saabu.
Kokkuvõtteks saab öelda, et erinevatest toidugruppidest koosnev mitmekesine toidulaud on see, mis annab üldise hea enesetunde. Süües tasakaalustatult ja regulaarselt saab vältida isusööste ning seeläbi on võimalik hoida ka maiustamine kontrolli all. Samas tasub olla teadlik ja tark tarbija, et osata teha häid valikuid ka siis, kui on soov maiustada. Kõige olulisemad on toitumisharjumused tervikuna, üldised liikumisharjumused, piisav puhkus ja kvaliteetaeg iseendale. Tervislik kehakaal pole pelgalt number, vaid meie tervislik olukord üleüldiselt.